L’activité physique est très importante pour être en bonne santé. Que vous choisissiez de faire de la musculation, de la course ou des sports d’équipe, votre alimentation joue très certainement un rôle dans la qualité de vos performances.

Les sportifs ont évidemment des besoins plus élevés que les personnes sédentaires. Le niveau d’entrainement déterminera les besoins de la personne sur le plan nutritionnel :

  • Une personne sédentaire fait environ 30 minutes d’exercice léger à modéré tous les jours : faire du ménage, faire du jardinage, prendre une marche, etc. ce sont les activités du quotidien qui constituent l’activité physique en général,
  • Une personne active fait de 3 à 5 heures d’activités physiques modérées à élever par semaine,
  • Une personne très active fait plus de 6 heures d’activité physique modérée à élever par semaine.

Les personnes actives et très actives ont des besoins plus élevés que les personnes sédentaires. Mais combien plus élevé? Plusieurs sportifs prennent des boissons protéinées et des multivitamines parce qu’ils ont peur de souffrir de carences et ils pensent que ces produits les aideront à mieux performer. Pourtant, une alimentation équilibrée renferme tout ce dont ils ont besoin. D’ailleurs, certaines vitamines ne sont pas éliminées dans l’urine et peuvent poser un problème pour la santé si elles s’accumulent dans l’organisme. Plusieurs ingrédients interdits ont été retrouvés dans des produits destinés à améliorer les performances athlétiques, sans être inscrits sur l’étiquette du produit. Chaque année, Santé Canada bannit une centaine de produits de santé naturels parce qu’ils contiennent des substances illégales.

Les essentiels de la performance

Quoi qu’il en soit, voici quelques trucs à savoir si vous voulez améliorer vos performances sportives :

Les collations : Prévoyez des collations entre les repas pour garder un niveau d’énergie optimal durant la journée. Cela est d’autant plus important les jours où vous vous entrainez pour éviter d’être en panne d’énergie au mauvais moment. Évitez de manger juste avant de vous entrainer, cela pourrait vous causer des inconforts durant l’effort. Le mieux est de prévoir un repas quatre heures avant, et une collation légère, contenant des glucides deux heures avant l’entrainement.

L’hydratation et les électrolytes : Il est important de bien s’hydrater avant, pendant et après un entrainement parce que vous perdez beaucoup de liquides et d’électrolytes par la transpiration et la respiration. Une perte de seulement 2% de votre poids corporel en eau a des répercussions négatives sur votre niveau d’endurance à l’effort. Buvez de 400ml à 600ml d’eau deux heures avant l’entrainement. Si vous prévoyez faire une activité physique de plus d’une heure, le mieux est de prévoir une boisson pour sportif durant l’activité sinon de l’eau convient parfaitement. Vous pouvez vous-même préparer une boisson maison en ajoutant 2ml de sel et 15ml de miel ou de sirop d’érable dans une bouteille d’eau de 500ml. Sinon, les boissons de type «Gatorade» contiennent le bon ratio de glucides et d’électrolytes pour vous garder bien hydraté durant l’entrainement. Suite à l’effort, vous pouvez vous permettre un berlingot de lait au chocolat, qui contient à la fois de l’eau, des minéraux, des glucides et des protéines, ce qui est l’idéal après un entrainement!

Les protéines : Bien des gens croient à tort que les protéines donneront du volume à leurs muscles. Les protéines servent à reconstruire les tissus musculaires après l’entrainement. Elles peuvent aussi servir à donner de l’énergie durant l’exercice physique, mais elles ne feront pas «gonfler les muscles» seul un entrainement sérieux y arrivera. La population en générale a besoin de 0.8g de protéines par kg de poids, c’est-à-dire environ 65g de protéines pour un homme de 80 kg. Évidemment, un athlète a des besoins plus élevés et peut nécessiter 1.5g de protéine par kg de poids, ce qui représente 120g de protéines par jours pour un homme de 80 kg. La consommation moyenne des Canadiens est de 125g de protéines par jour, ce qui est suffisant pour combler les besoins de quelqu’un de très actif.

Entre vous et moi, nous ne sommes pas tous des athlètes olympiques! Et que se passe-t-il si on prend trop de protéines? Leur métabolisation libère de l’acide urique qui en grande quantité, surcharge les reins et peut les endommager à long terme. Il est donc important de boire beaucoup d’eau lorsqu’on ingère des «shakes» et barres protéinées pour limiter l’impact sur les reins. De plus, les protéines sont aussi caloriques que les glucides, ce qui peut peser dans l’équation; si vous consommez beaucoup de protéines en plus d’une alimentation normale, le surplus de protéines sera stocké sous forme de réserves graisseuses, vous prendrez donc du poids. Pour améliorer vos performances sportives, évitez les protéines avant l’entrainement, mais prenez un repas protéiné après celui-ci pour optimiser la récupération musculaire.

Les glucides : les glucides sont le carburant des muscles, l’énergie utilisable facilement et immédiatement par les muscles, il faut donc ne pas en manquer ! Avant un entrainement, votre meilleur allié est une collation riche en glucides. Une simple tranche de pain de blé entier avec du miel ou de la confiture fera très bien le travail, pas besoin de dépenser pour des produits pour sportif dispendieux. Il est aussi très bon de manger un repas riche en glucides après l’entrainement puisque vous aurez épuisé vos réserves de sucre dans les muscles, aussi appelée glycogène, et vous devez refaire le plein. Si vous vous entrainez plus de 1h, vous auriez avantage à consommer aussi un peu de glucides pendant votre entrainement. Les boissons pour sportif peuvent être une bonne façon d’intégrer des glucides pendant l’entrainement, mais vous pouvez aussi mettre une cuillère de miel ou de sirop d’érable dans votre eau et cela fonctionne aussi très bien.

Votre alimentation peut jouer un rôle important dans l’atteinte de vos objectifs de performance. Une alimentation adaptée peut vous aider à améliorer votre endurance à l’effort ainsi que votre récupération musculaire. De simples changements peuvent faire toute la différence.

Travaillez fort, mangez bien et admirez les résultats !