Souvent, mets décadent riment avec engraissant. Mais tout le monde apprécie un bon petit plat réconfortant, surtout avec l’arrivée du temps froid. Pour vos repas «cochons», il y a des alternatives santé qui sont tout aussi goûteuses, mais qui diminueront la quantité d’énergie totale de vos plats. Les éléments à surveiller sont les sucres et les gras, puisque ce sont eux qui contribuent à alourdir les recettes. Un gramme de sucre contient 4 Calories et un gramme de gras contient 9 Calories, le défi est donc d’en mettre le minimum sans compromettre le goût. Voici quelques trucs pour vous aider à alléger vos recettes :

Le miel pour remplacer le sucre ou la cassonade : Le miel a un pouvoir sucrant plus élevé que le sucre blanc ou la cassonade. Vous pouvez donc en mettre moins et obtenir le même goût sucré avec quelques calories en moins. De plus, il existe plusieurs types de miels tels que miel de sarrasin ou miel d’acacia, qui ajouterons un petit wow à vos recettes. Vous pouvez aussi diminuer la quantité de sucre du tiers dans la plupart des recettes de dessert puisque la quantité est généralement plus élevée de nécessaire.
 

L’huile de canola pour remplacer le beurre : L’huile de canola a un profil d’acide gras comparable à l’huile d’olive, mais son goût est beaucoup moins prononcé. Elle contient beaucoup d’acides gras insaturés bons pour la santé cardiovasculaire. Elle substitue très bien les graisses animales qui contiennent beaucoup d’acides gras saturés moins bons pour la santé. On s’en sert autant dans les plats salés que sucrés. L’huile et le beurre contiennent la même quantité de calories, mais l’huile est moins dommageable pour la santé.
 

Mode de cuisson sans matières grasses : Vous pouvez opter pour un mode de cuisson qui ne contient pas de gras : pocher le poisson ou le poulet dans un court bouillon, griller une viande au four sans ajout de matière grasse ou faire une papillote avec un poisson ou une viande sur un lit de légumes. L’ajout de matières grasses pour la cuisson aide à ce que les aliments ne collent pas au fond de la casserole, mais elle a aussi l’effet d’ajouter beaucoup de calories à vos plats. Dans vos recettes de dessert, vous pouvez aussi remplacer jusqu’à la moitié de la matière grasse demandée par de la compote de pommes non sucrée.
 

Choisir des produits laitiers faibles en gras : les produits laitiers, contrairement à la croyance populaire, ne sont pas moins nutritifs si leur pourcentage de gras est plus faible. Il est donc avantageux de choisir le lait, le yogourt ou le fromage au plus faible taux de matières grasses. Les fromages cottage, mozzarella et certain chèvre sont moins gras que le cheddar. Vous pouvez aussi remplacer la crème ou le lait par des substituts au soya qui contiennent des gras de meilleure qualité et en moins grande quantité.
 

Utiliser un substitut moins gras pour vos trempettes : les sauces et les trempettes qui accompagnent nos crudités sont souvent faites à base de mayonnaise ou de crème sure. Vous pouvez remplacer ces ingrédients par du yogourt nature ou du fromage frais à 0% de type Quark dans vos recettes. Ceux-ci contiennent moins de calories et sont plus nutritifs.

Un autre aspect qui est souvent négligé est la quantité de viande servie. Il ne faut pas oublier qu’une portion de viande correspond à la grosseur d’un jeu de cartes et que les adultes, en général, consomment plus du double de la portion recommandée par jour. Le gras animal est généralement plus riche en acides gras saturés que le gras de provenance végétale. Diminuer votre quantité de viande dans les repas est donc une bonne façon d’améliorer l’équilibre de votre plat. Mettez plus de légumes dans vos mijotés, on ne remarquera même pas qu’il y a moins de viande et ce sera aussi plus économique.
Vous n’avez pas à vous priver de ces délicieux mijotés ou des plats réconfortants de votre enfance. Il vous faut simplement adapter votre cuisine pour en faire des plats santés, tout aussi décadents!